چاپ        ارسال به دوست

از فواید ویتامین D در سلامت استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان بدانید

ویتامین D

ويتامين D براي استحكام استخوانها ضروريست. ویتامین D  به جذب کلسیم و فسفر از روده کمک کرده و موجب بکار گیری این مواد معدنی در ساختمان استخوان ها و دندان ها می شود.

کمبود طولانی مدت ویتامین D  منجر به کاهش جذب کلسیم شده و خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد.

تابش اشعه خورشید به پوست باعث تولید ویتامین D  در پوست می گردد از این جهت اگر روزانه 10 دقیقه به طور مستقیم در معرض تابش آفتاب قرارگیرید ( نه از پشت شیشه ) ویتامین د مورد نیاز روزانه شما تامین می گردد.

مواد غذایی غنی از ویتامین D عبارتند از شیر، کره، پنیر، کشک، ماست و روغن حیوانی، ماهی های چرب، زرده تخم مرغ و جگر.

فرآورده‌هاى لبنى محتوى ويتامين D از بهترین منابع کلسيم در رژيم غذائى به‌شمار مى‌روند.

 

موارد توصیه تغذیه ای در پیشگیری از پوکی استخوان

·         مصرف زیاد نمک احتمال ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد، بصورتی که به ازای مصرف هر۲۳۰۰ میلی گرم نمک ، ۴۰ میلی گرم کلسیم بدن از دست می رود.

·         مصرف روغن جامد و نوشابه های گازدار از جمله عواملی هستند که که بر روی جذب کلسیم تاثیر گذاشته و احتمال ابتلا به پوکی استخوان را بالا می برد.

·         مصرف مقدار زیاد فسفر در رژیم غذایی به شدت جذب روده ای کلسیم را کاهش می دهد. به طور مثال با مصرف زیاد نوشابه های گازدار که در ترکیب خود حاوی اسید فسفریک هستند در عمل بخش عمده ای از کلسیم جذب نخواهد شد.

فعالیت بدني و ورزش باعث استحكام استخوان‌ها در هر سني مي‌شود. عدم تحرك و استراحت زياد باعث تحليل استخوان‌ها و پوكي آن مي‌شود و دردهاي استخواني را بيشتر مي‌كند.

 

 

·         فعالیت بدنی روزانه با افزایش جذب کلسیم به سلامت بدن انسان به ویژه استخوان ها کمک زیادی می کند.

·         بهترين، مفيدترين و بي‌خرج‌ترين ورزش براي انسان‌هاي بالغ و به ويژه افراد مسن پياده ‌روي است. توجه داشته باشيد كه ورزش‌هاي تحمل وزن، مثل پياده روي نقش مهمي ‌در رسوب كلسيم در استخوان‌ها دارند. ورزش‌هايي كه فشار و تحمل استخواني ندارند كم‌تر از ورزش‌هاي تحمل وزن در اين مسئله اثر مثبت دارند.

·         مصرف الكل، سيگار، قهوه فراوان از عوامل افزايش دهنده و تشديد كننده پوكي استخوان هستند.

·         كساني كه خود سيگار مي‌كشند يا همنشين سيگاري‌ها هستند، در معرض پوكي استخوان زودرس قرار دارند و زناني كه سيگار مي‌كشند دچار پوكي استخوان شديدتري مي‌باشند.

·         تنوع را در رژیم غذایی خود رعایت نمایید.

·         از یک رژیم عادی متعادل حاوی مقادیر بالای پروتئین ، کلسیم و ویتامین D استفاده کنید.

·         از لبنیات کم چرب ( مانند شیر ، ماست، پنیر، ...) به عنوان منابع اصلی کلسیم در رژیم غذایی روزانه مصرف کنید.

·         مصرف چربی ها، روغن ها و قندهای ساده ( قند و شکر) محدود کنید.

·         از مصرف چربی های جامد مثل روغن های حیوانی، کره،پیه و امعاء و احشاء  پرهیز کنید.

·         مصرف پروتئین های حیوانی ( گوشت قرمز) محدود نموده و از پروتئین های گیاهی به ویژه حبوبات در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

·         مصرف نوشابه های گاز دار حاوی مواد شیرین کننده را کاهش داده و از نوشیدنی هایی مثل دوغ و آب سالم بیشتر استفاده نمایید.

·         اگر به هر دلیلی مصرف لبنیات در رژیم غذایی شما کم می باشد، بهتر است پس از مشورت با پزشک از مکمل کلسیم استفاده نمایید.

·         هر روز از مواد غذایی حاوی کلسیم، به خصوص شیر و لبنیات (مانند ماست،کشک و پنیر) و سبزی های برگ سبز تیره، حبوبات و همچنین  انواع کلم، بادام، فندق، کنجد، پرتقال استفاده نمایید.


 

 

·         شربت‌های کاهش دهنده اسید معده را فقط با تجویز پزشک مصرف نمایید زیرا نمی‌گذارند کلسیم غذا جذب شود.

·         در صورت ابتلا به پوکی استخوان ممکن است نیاز به دارو درمانی به همراه مصرف کلسیم و ویتامین D داشته باشید، بنابراین باید حتماً به پزشک مراجعه نمایید.

·         افراد چاق بهتر است از غذاهاي کم کالري و پرکلسيم استفاده کنند.

·         در برنامه غذایی روزانه از منابع غذایی که دارای ویتامینی D می باشند، استفاده نمایید.

·         بهترین راه برای به دست آوردن مقدار کافی ویتامین D ، نور آفتاب است که رایگان در اختیار شماست.

·         برای دریافت ویتامین D مورد نیاز بدن، می توانید برای حداقل 10 دقیقه در هر روز و یا بیشتر روزها، با دستها و صورت بدون پوشش در معرض تابش مستقیم نور آفتاب قرار بگیرید.

·         فرد حتما باید در معرض نور مستقیم خورشید باشد چون پوست نمی تواند با نوری که از شیشه می گذرد، ویتامین د بسازد

·         نباید افراد پیر و ناتوان که دارای رژیم فقیری نیز هستند تمام مدت را در خانه بگذرانند و باید در معرض نور آفتاب قرار گیرند.

·         سالمندان، از مصرف خودسرانه داروهای مؤثر بر هوشیاری نظیر داروهای خواب آور و آرامبخش‌ها خود داری کنید چون ممکن است باعث افتادن و بروز شکستگی گردند.

·         در صورت داشتن اضافه وزن از یک رژیم لاغری استفاده کنید.

·         همواره وزن خود را کنترل کنید و در حد مطلوب نگه دارید.

·         به طور منظم ورزش کنید . ورزش یکی از عوامل مهم برای قرار گرفتن کلسیم در داخل استخوان و محکم شدن استخوانها است . پیاده روی ورزش مناسبی است اما اگر به پوکی استخوان مبتلا هستید قبل از آغاز هر گونه تمرین ورزشی با پزشک خود مشورت کنید .

 

منبع: دفتر بهبود تغذيه جامعه وزارت بهداشت درمان وآموزش پزشكي

 

 

 


١٤:٥٨ - سه شنبه ٨ آبان ١٣٩٧    /    شماره : ١٤٧٧٤٣    /    تعداد نمایش : ٧١


نظرات بینندگان
این خبر فاقد نظر می باشد
نظر شما
نام :
ایمیل : 
*نظرات :
متن تصویر:
 





پربازدید ها

جدیدترین اخبار