چاپ        ارسال به دوست

مواد غذایی که صورت شما را زیبا می کنند

در صورت برخورداري از برنامه غذایی صحيح،‌ تمام مواد مغذی لازم برای حفظ سلامتی سلول هاي بدن تامين مي گردد. سلول هاي پوست كه نقش اساسي در زيبايي ظاهر دارند نيز از اين امر مستثني نيستند، لذا. غذایی که می خوریم، علاوه بر حفظ سلامتی بدن ، تأثیر زیادی در حفظ زیبایی ما دارد. خوردن انواع گوناگون میوه ها، سبزیجات و غلات سبوس دار، یک مجموعه ی کامل از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی را داراست که در حفظ سلامت پوست، چشم ها، لثه ها، ناخن ها و موها در وضعیت خوب نقش کلیدی دارند.از بين مواد مغذي مورد نياز روزانه پروتئين، آب ، برخي چربي هاي مفيد و  برخي از ويتامين ها تاثير بيشتري در حفظ زيبايي و سلامت پوست دارند كه در زير به نقش و منابع آنها اشاره مي كنيم:

پروتئين ها:

برای حفظ سلامتی مو، پوست، دندان ها ، ناخن و سفت شدن پوست ما به مقدار کافی پروتئین نياز داريم.  اما از آنجا كه مولکول های پروتئینی نمی توانند از طریق لایه های سطحی پوست به داخل بافت ها نفوذ کنند. بنابراین ما باید از طریق غذا، پروتئین مورد نیازمان را تأمین کنیم. عدم دريافت پروتئين كافي سبب شل شدن پوست و بد فرمي آن مي شود چرا كه بدن قادر نيست بين سلول هاي جديد و سلول هاي مرده پوست تعادل برقرار كند. بد نيست بدانيد كه كلاژن یکی ازمهم ترین پروتئین های بافت پیوندی پوست است که در جلوگیری از ایجاد چین و چروک و برطرف کردن آن نقش مهمی دارد.منابع گياهي پروتئين ها شامل : حبوبات، مغز ها ، آجيل و منابع حيواني پروتئين ها شامل: ماهی، مرغ، گوشت قرمز ،تخم مرغ، شیر و لبنیات است.

آب:

آب همان مايع حيات در سلامت بافت ها و انجام صحيح متابوليسم بدن بسيار ضروري است. آب به دفع سموم وارد شده به بدن و تصفيه خون كمك مي كند و رطوبت كافي براي شادابي پوست را تامين مي نمايد. با توجه به اينكه تامين آب و مايعات به عوامل مهمي از جمله: دماي محيط، انرژي دريافتي و ميزان فعاليت فيزيكي بستگي دارد، توصيه هاي متنوعي براي تامين آب كافي ارائه گرديده است . به عنوان نمونه سابق بر اين توصيه مي شد كه هر فرد 8-6 ليوان آب و يا مايعات در روز مصرف كند. اما در بررسي جديدي كه در يكي از دانشگاههاي معتبر علمي انجام شده است، بيان شده كه تامين 8-6 ليوان آب و يا مايعات در روز كه معادل 2 ليتر است براي تامين سلامت بدن و پوست كافي نيست و توصيه شده كه مردان حدود 3700 سي سي (معادل 15 ليوان) و زنان 2700 سي سي (معادل 11 ليوان) آب و يا مايعات مصرف نمايند. اگر اين ميزان توصيه شده را به عنوان يك تحقيق در نظر بگيريم و توجه كنيم كه همان مقدار 8-6 ليوان نيز توسط بسياري از هموطنان ما در نظر گرفته نمي شود، به هر حال توصيه كاربردي و قابل اجرا براي  مصرف آب و مايعات اين است كه آنقدر آب و مايعات مصرف كنيم كه دچار تشنگي نشويم. لازم به ذكر است كه عدم تامين آب كافي سبب چروكيدگي و خشكي پوست مي شود. در برخي منابع نيز اشاره گرديده است كه دريافت آب كافي از  زدن جوش روي پوست ممانعت مي نمايد.

چربي ها:

از آنجا كه با تأمین چربی كافي از طريق برنامه غذايي، درخشندگی و شادابی پوست تضمين مي گردد، بايد در برنامه غذايي خود به تامين مقادير كافي چربي توجه داشته باشيم. همچنين چربي دريافتي براي جذب كافي ويتامين هاي محلول در چربي ضروري است. بهتر است چربي هاي دريافتي خود را به چربي هاي گياهي (روغن هاي مايع مثل ذرت، آفتابگردان و روغن زيتون) محدود نماييم.چربی های غیراشباع موجود در روغن های گیاهی باعث جذب بهتر ویتامین های محلول در چربی ( K,E,D,A)  می شوند . به همين منظور توصيه مي شود تا روزانه 1 تا 2 قاشق غذاخوری روغن مایع گیاهی و يا روغن زيتون همراه با سالاد مصرف کنید.

 

ويتامين ها

ويتامين A :

سلول هاي بدن بخصوص پوست، مو و بافت چشم به ويتامين A  و يا پيش ساز آن بتاكاروتن نياز دارند. از اينرو ويتامين A در حفظ سلامتی مو و چشم ها موثر است. همچنین اين ويتامين برای پیشگیری و از بین بردن عفونت های پوستی مهم است. ویتامین A خشکی پوست، شوره سر و چین و چروک را از بین می برد. باعث گردش خون در پوست و سرخی و درخشانی آن می شود. کمبود ویتامین A باعث خشکی و زبری پوست، چین و چروک، خشکی مو، شوره سر و کنده شدن پوست ناخن مي شود.

منابع غذایی ويتامين A:

اين ويتامين از جمله ويتامين هاي محلوي در چربي است و در منابع حيواني يافت مي شود كه از اين بين مي توان به جگر، روغن کبد ماهی، شیر و لبنیات، زرده تخم مرغ و کره پاستوریزه اشاره كرد. اما پيش ساز اين ويتامين يا همان بتا كاروتن در منابع گياهي نظير  هویج، هندوانه ، گوجه فرنگی و سبزیجات برگ سبز ، فلفل هاي دلمه اي ، انبه ، موز ،آلو،زردآلو ، هلو  وساير ميوه اي وسبزي هايي كه به رنگ زرد ، نارنجي ، قرمز وسبز تيره هستند ،  نيز وجود دارد.

ويتامين هاي گروه B:

این گروه از ویتامین ها برای شفافیت و درخشانی پوست و حفظ شادابی آن و سفیدی دیررس موها لازم است. ويتامين هاي گروه B برای حفظ سلامتی پوست، مو و چشم های ضروری هستند. مطالعات نشان داده که40 درصد افراد مبتلا به درماتیت (خشکی و تورم پوست) دچار کمبود ویتامین B هستند. ويتامين هاي اين گروه اثر استرس را كه تأثیرات نامطلوبی بر ظاهر فرد دارد از بین می برند. کمبود ویتامین های گروه B باعث چرب شدن موها، شوره سر، خشکی پوست ، پوسته پوسته شدن لب ها ، قرمزی و سوزش پوست ، چین و چروک زودرس پوست ، کاهش رشد موها ، سفید شدن موها و ترک های ملتهب در گوشه بینی و دهان می شود.

منابع غذايي اين گروه:

از منابع اين گروه مي توان غلات سبوس دار، بیسکویت سبوس دار،  آرد سبوس دار،  آجیل،  سبزیجات برگ سبز ، گوشت قرمز، جگر،  مخمر (ماءالشعیر) را نام برد. شير منبع غني از ويتامين B2 است.

ويتامين C:

براي توليد كلاژن از پروتئين در بدن ويتامين C لازم است. کلاژن یکی از پروتئین های بافت پیوندی پوست است که مثل یک چسب پوست را به بدن می چسباند و از چروک شدن پوست جلوگیری می کند. اين ويتامين عمل غدد چربی پوست را تنظیم می کند، در نتیجه از خشکی پوست، چین و چروک صورت و موخوره شدن جلوگیری می کند.ویتامین  C برای حفظ سلامتی مو، چشم، دندان ها، جلو گيري از خونريزي لثه ها، مقاومت در برابر عفونت، درمان زخم ها و استحکام بافت های پوستی لازم است.

 

منابع غذایی ویتامین

انواع سبزيجات و ميوه جات تازه مانند كلم پيچ، گل كلم ، فلفل سبز، گوجه فرنگي، كلم بروكلي و انواع ميوه جات مانند: توت فرنگي، كيوي، گريب فروت، پرتقال، طالبي و انگور .

ويتامين D:

برای حفظ سلامتی دندان ها، استخوان، ناخن و نیز جذب کلسیم و فسفر در بدن لازم است. این ویتامین سلامتی چشم ها، پوست و دندان ها را افزایش می دهد.. کمبود ویتامینD  باعث پوسیدگی و خرابی دندان ها می شود.

 

منابع غذایی:

ویتامین D تنها در طیف محدودی از غذاها مانند ماهی های روغنی و چرب (مثل ماهی خال مخالی، ساردین و امثال آنها)، زرده ی تخم مرغ، کره و برخی از غلات صبحانه یافت می شود. ویتامین D همچنین زیر پوست در اثر تحریک توسط اشعه ی ماورابنفش خورشید تولید می شود. در صورتی که برای مدتی طولانی مصرف این ویتامین کمتر از حد لازم باشد و قرارگیری در معرض نور خورشید نیز کافی نباشد، انسان به مشکلات استخوانی دچار می گردد. به دليل اهميت اين ويتامين توصيه مي گردد، افرادي كه ميزان كافي از اين ويتامين را دريافت نمي كنند و در معرض تابش نور خورشيد نيستند از مواد غذايي كه با اين ويتامين غني شده اند مثل شير غني شده با ويتامين D استفاده نمايند.


ويتامين E:

ويتامين E حالت عضلات و بافت های بدن را حفظ می کند و از چین و چروک و پیری زودرس پوست جلوگیری می نمايد. همچنين اين ويتامين از خشکی پوست، ایجاد لکه های قهوه ای، ریزش مو و شوره سر جلوگیری می کند. به گردش بهتر خون و بهبود زخم كمك مي نمايد. بررسي ها نشان داده است كه مقادير بالاي اين ويتامين تكثير سلول هاي بدن را دو برابر نموده و در نتيجه با ممانعت از بروز چين و چروك در پوست، فرايند پيري را به تاخير مي اندازد. بايد دقت نمود اگر به بيماري ديابت و يا فشار خون مبتلا هستيد هرگز خود سرانه از اين ويتامين استفاده نكنيد.

منابع غذایی :

از منابع خوب اين ويتامين مي توان به جوانه گندم، کلم بروکلی ،  کره حیوانی ،زرده تخم مرغ ،جگر ، زیتون و روغن زيتون ، آجیل ،روغن های مایع گیاهی مثل روغن جوانه  گندم ، سویا ، بادام ، گردو ، فندق و ذرت اشاره نمود.

 

املاح:

علاوه بر مواردي كه به آن اشاره شد بررسي هاي متعدد نشان داده است كه برخي از املاح نيز در حفظ سلامت پوست و زيبايي نقش دارند كه در زير به برخي از آنها اشاره مي كنيم:

- آهن: علاوه بر نقش گسترده آهن در بدن اين عنصر  برای حفظ سلامتی ناخن ها، رنگ پوست و رشد مو لازم است. منابع غذایی آهن عبارتند از: زرده تخم مرغ، گوشت قرمز، جگر، گندم سبوس دار، برگه میوه ها، حبوبات و سبزیجات سبز تیره مثل اسفناج.

- کلسیم و فسفر: از جمله مهم ترين نقش هاي اين دو عنصر در بدن حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها است.کلسیم و فسفر، هر دو با هم باعث حفظ سلامتی دندان، مو، ناخن و استخوان ها می شوند. کلسیم آسیب و لکه های پوستی را از بین می برد و پوست خسته و مرده را از نو زنده می کند. کمبود کلسیم باعث پوسیدگی دندان ها و از بین رفتن استحکام لثه ها می شود. فسفر نيز سلامتی دندان ها و لثه را افزایش می دهد. منابع غذایی کلسیم عبارتند از: شیر و لبنیات، گندم سبوس دار، سبزیجات سبز برگی شکل، ماهی مثل ماهی آزاد و ساردین، سویا، دانه آفتابگردان، هندوانه، پرتقال و لیموشیرین و منابع غذایی فسفر عبارتند از: شیر و لبنیات، زرده تخم مرغ، ماهی، مرغ، گوشت قرمز، غلات، آجیل و آبمیوه.

- کروم: شواهدي در دست است كه نشان مي دهد اين عنصر جریان خون را بهبود می بخشد که در سلامتی پوست و مو مهم است. منابع غذایی کروم عبارتند از: مخمر ، پنیر، روغن ذرت، جگر، گوشت قرمز و غلات سبوس دار.

- مس: مهم ترين نقش اين عنصر در بدن حفظ كشساني پوست است. همچنين مس برای تولید رنگدانه های پوستی و جلوگیری از لکه های زیر پوستی ناشی از پارگی رگ های خونی لازم است. منابع غذایی مس عبارتند از: جگر گاو، سبزیجات سبز برگی شکل، قارچ، آجیل، کشمش و غلات سبوس دار.

- گوگرد: با توجه به متابوليسم پروتئين ها در بدن و نقش گوگرد در آن اين عنصر در حفظ سلامتی مو، ناخن و
پوست موثر است. از درماتیت، اگزما و پسوریازیس جلوگیری می کند که هر سه از بیماری های پوستی هستند. منابع غذایی گوگرد عبارتند از: سبوس، کلم پیچ، پنیر، تخم مرغ، ماهی، قارچ، آجیل، نخود، لوبیا و جوانه گندم.

- روی: اين عنصر علاوه بر نقشي كه در تولید کلاژن دارد، از بروز چین و چروک و خستگی پوست جلوگیری می کند و لکه های پوستی را درمان می نمايد. همچنين از ریزش مو و شکنندگی ناخن ها جلوگیری می کند. عدم دریافت کافی روی باعث کمبود ویتامین A در بدن می شود، هرچند که ویتامین A به مقدار کافی مصرف شود. منابع غذایی روی عبارتند از: ماءالشعیر، تخم مرغ، گوشت قرمز ، حبوبات، قارچ، شیرخشک بدون چربی، تخمه کدو، تخمه آفتابگردان، اسفناج و غلات سبوس دار.

- سلنیم:در بررسي هاي متعددي به نقش اين عنصر در  حفظ خاصیت کشانی پوست و ممانعت  از شوره سر اشاره شده است. منابع غذایی سلنیم عبارتند از: سبوس، کلم بروکلی، زرده تخم مرغ، شیر، پیاز، گوشت قرمز، غذاهای دریایی، گوجه فرنگی و غلات سبوس دار.

چند غذاي كليدي

لبنیات كم چرب

شیر بدون چربی، ماست کم چرب و پنیر کم چرب فراهم کننده ی کلسیم هستند و خطر پوکی استخوان در دوران پس از یائسگی را کاهش می دهند. از آنجا که کلسیم در بخش آبکی شیر وجود دارد، حذف چربی از شیر، محتوای کلسیم آن را کاهش نمی دهد.

انواع توت

شاتوت و ذغال اخته و امثال آنها سرشار از مواد مغذی گیاهی بوده و می توانند کلاژن (شبکه ی پروتئینی ای که ساختار حجم پوست را تشکیل می دهد) را تقویت نماید. یک رژیم سرشار از این آنتی اکسیدان ها می تواند نشانه های مشهود بالا رفتن سن روی پوست را به تاخیر بیاندازد.

ماهی، آجیل و دانه ها

ماهی روغنی، آجیل و دانه ها حاوی اسیدهای چرب ضروری هستند که سلول ها را بخوبی مرطوب نگاه می دارند فقدان چربی های ضروری می تواند باعث خشکی در پوست شود. ماهی روغنی همچنین شکلی از آهن آسان-جذب را فراهم کرده و جذب آهن را افزایش دهد.

 

دكتر حامد پورآرام

متخصص علوم تغذيه (Ph.D)

 

 

 


١٢:٤٤ - شنبه ١٩ آبان ١٣٩٧    /    شماره : ١٤٧٨٩٩    /    تعداد نمایش : ١٦٥


نظرات بینندگان
این خبر فاقد نظر می باشد
نظر شما
نام :
ایمیل : 
*نظرات :
متن تصویر:
 





پربازدید ها

جدیدترین اخبار