چاپ        ارسال به دوست

راهنماي خريد مواد غذائي براي كاهش وزن

اضافه وزن و چاقي يكي از معضلات انسان امروزي است. تغيير شيوه زندگي از يك سو و تغيير عادات غذائي و تمايل به مصرف غذاهاي آماده و فوري (فست فودها)،غذاهاي خياباني و پركالري روند اضافه وزن و چاقي و به موازات آن بيماری هاي ناشي از چاقي و اضافه وزن مانند ديابت، فشارخون، بيماريهاي قلبي ، عروقي و ... متاسفانه روند رو به افزايشي را در كشور دارد و به اين دليل هزينه هاي درمان و مراقبت از اين بيماريها بارمالي زيادي را به دوش دولت و خانواده‌ها خواهد گذاشت. لذا يكي از راهكارهاي مبارزه با چاقي و اضافه وزن انتخاب درست مواد غذائي است.

1-هنگامي كه گرسنه هستيد خريد نكنيد. چرا كه ممكن است مواد غذائي غيرضروري و يا پركالري خريد كنيد.

2-هنگامي كه خسته هستيد خريد نكنيد. چرا كه ممكن است توان طي مسافت براي خريد اقلام غذائي مناسب را نداشته باشيد

 3-با برنامه و هدف براي خريد از منزل خارج شويد.

4-پول به اندازه ليست خريد و نه بيشتر همراه داشته باشيد.

5-گول ظاهر و بسته بندي برخي اقلام غذائي پركالري را نخوريد.

6-هنگام خريد مواد غذائي بسته بندي شده به پروانه ساخت از وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشكي، تاريخ توليد و انقضاء آن توجه كنيد.

7-به تركيبات و ميزان كالري ماده غذايي خريداري شده توجه كنيد.

8-هميشه به اندازه نياز خريد كنيد و از انباركردن مواد غذائي در منزل خودداري كنيد.

9-هنگام خريد اقدام به خوردن مواد غذائي خصوصا" انواع اسنك ها و سايرتنقلات بي ارزش مانندچيپس و پفك نكنيد.

10-اگر مدت زمان خريد شما به طول انجاميد حتما" مقداري آب سالم و بهداشتي بنوشيد.چراكه بعضا احساس تشنگي با احساس گرسنگي اشتباه گرفته مي شود وشما به تصوراينكه گرسنه هستيد مقدارزيادي غذا مي خوريد.

11- سعي كنيد مواد غذائي تازه خريداري كنيد و از خريد مواد غذائي كنسروشده وغذاهاي آماده كه معمولا كالري بالا اجتناب كنيد.

12-سهم بيشتري از خريد خود را به ميوه و سبزي اختصاص دهيد.

13-حجم هاي كوچك مواد غذائي را خريد كنيد براي مثال غذاهاي نيم پرس ويا ساندويچ هاي كوچك را انتخاب كنيد.

نكاتي كه بايددرهنگام خريد گروه متفرقه به آن توجه داشت:

گروه متفرقه عبارتند از:

1-روغن هاي جامد و مايع ، پيه ، دنبه ، كره ، سرشير ، خامه و سس هاي چرب مثل سس مايونز

2-شيريني ها و مواد قندي ( انواع مربا، شربت، قند وشكر، انواع شيريني هاي خشك وتر ، انواع پيراشكي ، آب نبات وشكلات )

3-ترشي ها ، شورها وچاشني ها ( انواع ترشي وشور، فلفل ، نمك ، زردچوبه ، دارچين وغيره )

4-نوشيدني ها ( نوشابه هاي گازدار ، چاي ، قهوه، انواع آب ميوه هاي صنعتي ،پودرهاي آماده مثل پودر پرتقال وغيره )

 در مصرف مواد غذايي كه در گروه متفرقه قرار مي گير ند به دليل داشتن كالري بالا ي آنها  ، بايد جوانب احتياط را رعايت كرد:

1-سعي كنيد حتي الامكان از انواع روغنها كم خريداري كنيد و روغنهاي خريداري شده براي مصارف مختلف متفاوت باشد (روغن مايع سرخ كردني روغن زيتون و .....)

2-روغن زيتون، روغن هسته انگور و ..مانند ساير روغنها داراي انرژي بالائي است. اگرچه اين روغنهادر مقايسه با ساير روغنها خواص بيشتري دارند ولي در مصرف اين روغنها هم بايد احتياط كرد چرا كه از نظرميزان كالري با سايرروغن ها تفاوتي ندارد.

3-از خريد انواع سس ها خصوصا" سس هاي پرچرب خودداري كنيد.سس هاي كم چرب كالري كمتري دارند.

4-به جاي خريد انواع نوشابه ‌هاي گازدار و آب ميوه‌هاي صنعتي دوغ كم نمك وبدون گاز خريداري كنيد.

5-به جاي خريد انواع چيپس و پفك و پاستيل و ساير تنقلات بي ارزش مقداري آجيل كم نمك و يا بي نمك خريداري كنيد.

6-خريد انواع شيريني، كيك، شيرينيهاي خامهاي، شكلات و آبنبات را محدود كنيد.

درصورت تمايل به خريد انواع شيريني بهتر است از انواع شيريني ساده و بدون خامه، بدون شكلات وژله ، كم چرب و كم شيرين با سايز كوچك استفاده كنيد.

1-خريد و مصرف قند و شكر را كاهش دهيد.

2-استفاه بي رويه از كشمش و خرما به جاي قند هم ميتواند كالري زيادي به بدن شما وارد كند.

3-انواع پيراشكي و باقلوا،سمبوسه داراي كالري زياد است. خريد ومصرف آن با احتياط باشد.

نكاتي كه بايد هنگام گروه خريدگروه نان و غلات بايد به آن توجه داشت:

1-بهتر است نانهاي سبوس دارمثل نان سنگگ  ونان جوخريداري كنيد.

2-خريد انواع نانهاي سفيد مثل نان هاي فانتزي،باگت،نان لواش را محدودكنيد.

3-به جاي ماكاروني هاي ساده بهتر است انواع سبوس داروغني شده با آهن وويتامن ها خريداري ‌شود.

4-از خريد انواع ماكاروني و رشتههاي فله خودداري كنيد.

نكاتي كه بايد هنگام خريد گروه گوشت، حبوبات و تخم مرغ رعايت كرد:

1- قسمتهائي از گوشت كه داراي استخوان هستند مانند قلوه گاه داراي چربي زياد است.توصيه مي شود چربي هاي قابل رويت گوشت راقبل از مصرف جداكنيد.

2-از خريد گوشتهاي چرخ شده و پرچرب خودداري كنيد و ترجيحا" گوشت لخم را در منزل چرخ كرده تا اطمينان حاصل كنيد كه چربي اضافه ندارد.

3-به جاي خريد انواع گوشت قرمز بهتر است بيشتر از ماهي و مرغ و ماكيان استفاده كنيد.

4-سعي كنيد گوشتهايي خريدكنيد كه چربي قابل رويت آن كم باشد چرا كه گوشت ها معمولا مقدارزيادي چربي غيرقابل رويت هم دارند.

5- از خريد انواع همبرگرهاي آماده خودداري كرده وخريد سوسيس و كالباس را بسيارمحدودكنيد.

6-خريد امعاء واحشاء و كله پاچه را بسيار محدود  كنيد.

7-حبوبات را در اولويت خريد خود قرار دهيد.

8-مرغ هاي بسته بندي، بهداشتي و بدون پوست خريداري كنيد.

نكاتي كه بايد در هنگام خريد شير و لبنيات رعايت  كرد:

1-خريد شيرهاي ساده بر شيرهاي طعم دار اولويت دارد.

2-شير و ماست كم چرب خريداري كنيد.

3-بهتر است از انواع دوغ ساده، بدون گاز و ترجيحا" دوغ كفير خريداري كنيد.

4-از خريد انواع پنيرهاي پرچرب ، خامهاي و پنير پيتزا  حتي الامكان خودداري كنيد.

5-مصرف بستني را  به حداقل برسانيد و درصورت تمايل، بستني‌هاي ساده و پاستوريزه و بدون شكلات را انتخاب كنيد.بستني هاي سنتي معمولا چربي وقند بيشتري دارند.

نكاتي كه بايد هنگام خريد گروه ميوه‌ها و سبزي ها در نظر گرفت:

1-حتي الامكان در خريد روزانه سبزي هاي تازه، كاهو، كرفس وكلم وگل كلم ، سبزي خوردن و ... را بگنجانيد.

2-ساير سبزيها و صيفي جات را باتوجه به فصل آن خريداري كنيد.

3-اندازه و سايز ميوه ها اهميتي ندارد چرا همه آنها كه ارزش غذائي يكساني دارند.

4-مصرف انواع سبزي ها شامل سبزي خوردن، كاهو، كرفس محدويت از جهت ميزان دريافت كالري ندارد ولي ساير سبزيها شامل هويج، سيب زميني ، نخود فرنگي ، لبو و ... بايد به ميزان توصيه شده استفاده شود.مصرف زياد اين نوع سبزي هاكالري دريافتي را بالا مي برد.

5-مصرف ميوه ها به خصوص ميوه هاي پركالري و شيرين مانند موز، انگور، خربزه ،انجير بايد به ميزان توصيه شده باشد.

 

منبع: دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت

 

 

 


٢٣:٣٤ - دوشنبه ٥ آذر ١٣٩٧    /    شماره : ١٤٨٢١٤    /    تعداد نمایش : ٧٨


نظرات بینندگان
این خبر فاقد نظر می باشد
نظر شما
نام :
ایمیل : 
*نظرات :
متن تصویر:
 





پربازدید ها

جدیدترین اخبار