چاپ        ارسال به دوست

با هرم غذایی ایرانی آشنا شوید(1)

هرم غذايي نشان دهنده گروه هاي غذايي و موادي است كه در هر گروه جاي مي گيرند. قرار گرفتن موادغذايي در بالاي هرم كه كمترين حجم را در هرم اشغال مي كند به اين معني است كه افراد بزرگسال بايد از اين دسته از مواد غذايي كمتر مصرف كنند (مانند قندها و چربي ها). هر چه از بالاي هرم به سمت پايين نزديک مي شويم حجمي كه گروه هاي غذايي به خود اختصاص مي دهند بيشتر مي شود ؛ به اين معني  كه مقدار مصرف روزانه اين دسته از مواد غذايي بايد بيشتر باشد.

شناسايي گروههاي غذايي به عنوان راهنمايي براي تغذيه كليه گروههاي سني در جامعه ضروري است و پايه و اساس برنامه ريزي غذايي است كه البته در گروههاي سني مختلف قابل انطباق با شرايط ويژه آن گروه مي باشد.

معرفی گروه های غذایی :

یک برنامه غذایی سالم موجب سلامت جسم و روان می شود .هرفرد برای دستیابی به سلامت، نیاز به مصرف روزانه تمام گروه های غذایی دارد . مواد غذایی به 6 گروه اصلی غذایی تقسیم می شوند که عبارتند  از:

1.      نان و غلات

2.      سبزی ها

3.      میوه ها

4.      شیر و فرآورده های آن

5.      گوشت و  تخم مرغ

6.       حبوبات و مغز دانه ها

نکته: چربی ها و شیرینی ها گروه متفرقه محسوب می شوند و باید به مقدار کم مصرف شوند.

1-گروه نان و غلات :

مواد غذایی این گروه، شامل انواع نان به خصوص نوع سبوس دار(سنگک، بربری، نان جو )، نان های سنتی سفید(لواش و تافتون)؛ نان باگت ، برنج، انواع ماکارونی و رشته ها، غلات صبحانه و فرآورده های آنها به ویژه محصولات تهیه شده از دانه کامل غلات است    هر واحد از این گروه معادل 80 کیلو کالری انرژی دارد .گروه نان و غلات منبع کربوهیدرات های پیچیده وفیبر (مواد غیر قابل هضم گیاهی)، برخی ویتامین های گروه B، آهن، پروتئین ، منیزیوم و كلسيم  می باشد.

 

میزان توصیه شده مصرف روزانه گروه نان وغلات 11-6 واحد است .

هر واحد از این گروه برابر است با :

·30  گرم نان یا یک کف دست بدون انگشتان یا یک برش 10× 10 سانتی متری از نان بربری، سنگک و تافتون و برای نان لواش  4 کف دست یا

·30 گرم یا سه چهارم لیوان غلات صبحانه ، یا

·نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته ، یا

·سه چهارم لیوان غلات آماده خوردن (برشتوک و شیرین‌گندمک و کورن فلکس)

· 3  عدد بیسکویت ساده بخصوص نوع سبوس دار

 

چه نکاتی را در هنگام استفاده از گروه نان وغلات رعایت کنیم:

·بهتر است برنج را به صورت کته مصرف کنیم.

·بیشتر از نان های حاوی سبوس ( مثل نان جو و سنگک و بربری ) استفاده کنید.

·برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غلات بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنید (مثلا عدس، پلو، باقلا پلو، عدسی با نان و غیره)

·بهتر است نان هایی را مصرف کنید که برای ور آمدن خمیرشان به جای جوش شیرین از خمیر مایه استفاده شده باشد. جوش شیرین مانع جذب آهن، روی و کلسیم موجود در نان  می شود. در نتیجه کمبود آهن و کم خونی ناشی از آن و کمبود روی و کلسیم ایجاد می شود.

·به جاي کیک و شیرینی های خامه ای و بیسکویت های کرم دار از بيسكوييت هاي سبوس دار استفاده نمایید.

·می توانید به جای مصرف برنج در بیشتر وعده های غذایی از نان و ماکارونی که قیمت کمتری دارند، اما از نظر ارزش غذایی برابر با برنج هستند استفاده کنید.

2-گروه سبزی ها:

این گروه شامل انواع سبزی های برگ دار، انواع کلم، هویج، بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، انواع کدو، فلفل، قارچ، خیار، گوجه فرنگی، پیاز و سیب زمینی می باشد . هر واحداز  این گروه 25 کیلو کالری انرژی دارد  . مواد غذایی این گروه نسبت به سایر گروه ها انرژ ی و پروتئین کمتری دارند و در مقایسه با گروه میوه ها فیبر بیشتری دارند. در کل ارزش کالری زایی این گروه به غیر از بعضی از سبزی های نشاسته ای مانند: سیب زمینی ، ذرت ، نخود فرنگی و... از سایر گروه ها کمتر است.

گروه سبزی ها دارای انواع ویتامین هایA، B و C ، مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیوم و مقدار قابل توجهی فیبر است .

میزان توصیه شده مصرف روزانه سبزی ها 5-3 واحد است.

هر واحد سبزی برابر است با :

·یک لیوان سبزی های خام برگ دار ( اسفناج و کاهو ) ، یا

· نصف لیوان سبزی های پخته یا

· نصف لیوان نخود سبز، لوبیا سبز و هویج خرد شده ، یا

·یک عدد گوجه فرنگی یا هویج یا خیار متوسط

 

چه نکاتی هنگام استفاده از گروه سبزی ها باید رعایت شود:

· در هر فصل از سبزی‌هاي همان فصل استفاده کنید.

· تا جای ممکن سعی کنید از سبزی‌ها به صورت خام استفاده کنید. به خاطر بسپارید که پخت طولانی مدت سبزی از ارزش غذایی آن و ویتامین های موجود در آن می کاهد.

·به جای آب‌پز کردن برای پخت سبزی‌ها از روش بخار پز  استفاده کنید . زیرا در صورت آبپز کردن مقدار زیادی از ویتامین های سبزي از بین رفته و از طریق دور ریز آب پخت از دست می روند . در حالی که بخارپز کردن به حفظ رنگ , بافت و ارزش غذایی سبزی کمک می کند.

· در هر وعده غذایی حتما در کنار غذا از سبزی ها استفاده کنید.

· سعی کنید سالاد را با آبلیمو , آبغوره و یا سس های کم چرب میل کنید.

·روزانه از میوه ها و سبزی های غنی از ویتامین Cو حداقل یک روز در میان از میوه ها یا سبزی های غنی از ویتامین  Aمصرف کنید.

3-گروه میوه ها:

این گروه شامل انواع میوه ها و آب میوه طبیعی می‌با شد. میوه‌ ها نیز مانند سبزی ها در مقایسه با گروه‌ های دیگر انرژی  ( هر واحد 60 کیلو کالری ) و پروتئین کمتری دارند.

این گروه شامل انواع میوه، آب میوه طبیعی، کمپوت میوه ها و میوه های خشک ( خشکبار ) می باشد .ميوه ها منابع غني ازانواع ویتامین‌ها, آنتی‌اکسیدان‌ها, انواع املاح‌ و فیبر مي باشند.

میزان مورد نیاز مصرف روزانه میوه ها 4-2 واحد است .

هر واحد از این گروه برابر است با:

·یک عدد میوه متوسط )سیب، موز، پرتقال یا گلابی (، یا

·نصف گریپ فروت، یا

· نصف لیوان میوه های ریز مثل توت، انگور، انار، یا

·نصف لیوان میوه پخته یا کمپوت میوه، یا

·یک چهارم لیوان میوه خشک یا خشکبار ، یا

·سه چهارم لیوان آب میوه تازه و طبیعی

 

 

چه نکاتی هنگام استفاده از گروه میوه ها باید رعایت شود:

·میوه های تازه یا آب‌میوه تازه و طبيعي را به عنوان میان وعده در طول روز مصرف کنید. بيشتر از ميوه‌هاي تازه  بجاي آب ميوه استفاده كنيد، تا بتوانيد از ارزش فيبر آنها بيشتر بهره ببريد.

·صبح ها میوه تازه یا آب میوه تازه و طبيعي میل کنید.

·ميوه‌هاي خرد شده و قطعه قطعه شده  را سعي کنيد سريع مصرف کنيد و تا زمان مصرف در يخچال نگهداري کنيد. زيرا  با پوست کندن و قطعه قطعه کردن و با آسيب به بافت میوه به مرور محتواي ويتامین ها در آن کم خواهد شد.

·در هنگام خريد ميوه هايی راخريداري کنيد  که بافت و پوست سالمي دارند و بيش از حد نرم نشده اند.

·تنوع را در مصرف ميوه ها رعايت کنيد. زيرا ترکيب ميوه ها نيز با هم متفاوت مي باشد. بدين ترتيب ويتامين ها و ترکيبات مختلف را دريافت مي کنيد.

·ميوه‌ها را قبل از مصرف بشوئيد تا آلودگي ها از سطح آن پاك شود . بهتر است قبل از مصرف پوست میوه ها را جدا کنید.

·اگر  پوست میوه را جدا کردید از قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداری کنید زیرا ویتامین‌های آن به خصوص ویتامین C از بین می‌رود.

·آب میوه های طبیعی بخورید و از خوردن آب میوه های صنعتی که حاوی قند افزوده هستند ، پرهیز کنید،

·در میان وعده می توانید از میوه های خشک  استفاده کنید ولي توجه داشته باشيد كه  ميوه‌های خشک  قند زیادی دارند . بنابریاین سعی کنید تا حد امکان  خود میوه تازه را  مصرف کنید.

 

دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت ، درمان و آموزش پزشکی

 

 


٢٠:٠٩ - شنبه ١٠ آذر ١٣٩٧    /    شماره : ١٤٨٢٩٧    /    تعداد نمایش : ١٤٦


نظرات بینندگان
این خبر فاقد نظر می باشد
نظر شما
نام :
ایمیل : 
*نظرات :
متن تصویر:
 





پربازدید ها

جدیدترین اخبار