چاپ        ارسال به دوست

با هرم غذایی ایرانی آشنا شوید (2)

4-گروه شیر و لبنیات :

این گروه شامل شیر و فرآورده های آن (ماست، پنیر، کشک، بستنی و دوغ) می باشد .این گروه دارای کلسیم، پروتئین، فسفر، ویتامین B12 و B2و سایر مواد مغذی می باشد و بهترین منبع تامین کننده کلسیم است که برای رشد و استحکانم استخوان و دندان ضروری است. میزان توصیه شده مصرف روزانه لبنیات 3-2 واحد است .

یک واحد از یک گروه برابر است با :

·  یک لیوان شیر یا ماست کم چرب(کمتر از2.5 درصد)، یا

·  45 تا 60 گرم پنیر معمولی معادل یک و نیم قوطی کبریت، یا

· یک چهارم لیوان کشک، یا

·  2 لیوان دوغ، یا

· یک و نیم لیوان بستنی پاستوریزه

 

چه نکاتی هنگام استفاده از گروه شیر ولبنیات باید رعایت شود:

·  از شیر پاستوریزه شده کم چربی ( 2/5درصد یا کمتر) استفاده کنید.

·  بجای شیرهای طعم دار که دارای قند هستند ، از شیر های ساده استفاده کنید

·  از پنیر های تهیه شده از شیر پاستوریزه که کم نمک و کم چرب هستند ، استفاده کنید.

·از بستنی هایی که از شیر پاستوریزه تهیه شده باشد، استفاده کنید. مقدار قند بستنی بالاست . بنابراین توصیه می شود در مصرف آن زیاده روی نکنید.

·حتما قبل از مصرف هر نوع کشک مقداری آب به آن اضافه کنید و حداقل 5-10 دقیقه در حال بهم زدن بجوشانید.

·  به دلیل بالا بودن میزان نمک استفاده شده در تهیه کشک توصیه می شود که از انواع کم نمک استفاده کنید. 

· بهتر است از شیر و لبنیاتی که با ویتامینD  غنی شده اند، استفاده کنید، زیرا این ویتامین برای جذب بهتر کلسیم بسیار مفید است.

· اگر شما بیماری "عدم تحمل لاکتوز" را دارید، شیر بدون لاکتوز و یا پنیر های سفت و ماست را مصرف نمایید.

·هنگام خرید شیر به تاریخ انقضای آن توجه کنید.

· ظرف شیر را تا هنگام مصرف بسته و به دور از مواد بودار نگهداری کنید.

·استفاده از شیر های استریل شده برای حمل در مسافرت های خارج از شهر مناسب تر است. این نوع شیرها را (در صورت باز نشدن) می توان تا 4 ماه در دمای محیط نگهداری کرد.

5-گروه گوشت و تخم مرغ:

این گروه منابع تامین کننده پروتئین می باشند. پروتئین ها به عنوان اجزای سازنده استخوان، ماهیچه، غضروف، پوست و خون عمل می کنند. آنها هم چنین به عنوان واحد های سازنده آنزیم ها، هورمون ها و ویتامین ها عمل می کنند.

این گروه شامل گوشت های قرمز (گوسفند و گوساله، شتر)، گوشت های سفید ( مرغ ،ماهی، پرندگان بوقلومون و  شتر مرغ) و تخم مرغ است .هر واحد گوشت کم چرب 55 کیلو کالری ،گوشت با چربی متوسط 75 کیلو کالری و گوشت پرچرب 100 کیلو کالری دارد.

این گروه حاوی پروتئین ، آهن، روی و سایر مواد مغذی است.

میزان توصیه شده مصرف روزانه برابر با 1-2 واحد است .

هر واحداز این گروه برابر است با :

· 2 تکه (هر تکه 30 گرم) گوشت خورشتی پخته، يا

·  نصف ران متوسط مرغ یا یک سوم سینه متوسط مرغ (بدون پوست)، یا

·  یک تکه ماهی به اندازه کف دست (بدون انگشت) ، یا

· دو عدد تخم مرغ

 

 

چه نکاتی هنگام استفاده از گروه گوشت و تخم مرغ باید رعایت شود:

·  چربی و کلسترول مغز، زبان وکله پاچه زیاد است. اين مواد غذایی را خيلي كم مصرف کنید.

·  بهتر است بیشتر از گوشت های سفید مانند مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز استفاده کنید.

·ماهی و آبزیان منبع خوبی از امگا3 هستند . حداقل هفته ای 2 مرتبه از آن ها استفاده کنید.

·  فرآورده های گوشتی مثل سوسیس، کالباس و همبرگر  حاوی مقادير زيادي نمک و چربی  هستند بنابراین مصرف این غذاها را کاهش دهید .

·  حتما در بسته بندی‌های محصولات گوشتی از کیسه‌های پلاستیکی استفاده کنید که نسبت به رطوبت و هوا نفوذ ناپذیر باشند در غیر این صورت این مواد غذایی دچار پدیده سوختگی سطحی می‌شوند كه علاوه بر از دست دادن ویژگی‌های کیفی ارزش غذایی آن نیز کاهش پیدا می‌کند.

·  کلسترول بد ( LDL ) خطر بیماری های عروق کرونری قلب را افزایش می دهد. تعدادی از غذاهای موجود در این گروه شامل قسمتهای چرب گوشت گاو، بره و سوسیس وکالباس معمولی، هات داگ، گوشت امحا و احشا در صورت مصرف زیاد موجب افزایش کلسترول بد می شوند.

6-گروه حبوبات و مغز دانه ها:

این گروه شامل انواع حبوبات مانند نخود، انواع لوبیا، عدس، باقلا، لپه، ماش و مغز دانه ها مانند گردو، بادام، فندق، بادام زمینی و ... می باشند. این گروه  منبع خوبی برای تامین پروتئین، املاح و برخی ویتامین ها هستند .  پروتئین‌های گیاهی به طور معمول تمام اسید آمینه‌های ضروری را ندارند بنابراین لازم است ترکیبی از حداقل دو پروتئین گیاهی (مثل غلات و حبوبات) مصرف شود تا یک پروتئین با کیفیت بالا به بدن برسد مثل عدس‌پلو، لوبیا‌پلو، باقلاپلو، ماش‌پلو.  بجای یک واحد گوشت یا یک عدد تخم مرغ می توان یک واحد حبوبات مصرف نمود. میزان مورد نیاز مصرف روزانه  از این گروه یک واحد است .

اندازه یک سهم (واحد):

·   نصف لیوان حبوبات پخته یا یک چهارم لیوان حبوبات خام

·   یک سوم لیوان مغز دانه ها (گردو، بادام، فندق، پسته )

درصورتی که حبوبات  جایگزین گروه گوشت و تخم مرغ  شود روزانه 3-2 واحد باید مصرف شود.

 

دفتر بهبود تغذیه جامعه وزرات بهداشت ، درمان و آموزش پزشکی

 

 

 

 


٠٨:٠٠ - يکشنبه ١١ آذر ١٣٩٧    /    شماره : ١٤٨٢٩٨    /    تعداد نمایش : ١٥٧


نظرات بینندگان
این خبر فاقد نظر می باشد
نظر شما
نام :
ایمیل : 
*نظرات :
متن تصویر:
 





پربازدید ها

جدیدترین اخبار