چاپ        ارسال به دوست

رمز سلامتی با انتخاب روغن سالم

مصرف متعادل و متنوع از روغنها و چربی های غذایی در ارتقاء سلامت و پیشگیری از بیماریها مفید خواهد بود . این راهنما ضمن آشنا کردن خوانندگان محترم با انواع چربی ها و روغن ها ، توصیه های کاربردی را برای انتخاب روغنی سالم را ارائه می نماید.

روغن ها و چربي ها از نظر منشاء به دو گروه حيواني و گياهي تقسيم مي شوند. روغن حيواني مانند: كره، روغن ماهي، پيه و دنبه و روغن گياهي مانند: آفتابگردان، سويا، زيتون، ذرت ، کنجد ،هسته انگور، ،پنبه دانه، كلزا، نارگيل و پالم است. میزا ن انرژی روغن مایع در هرگرم با روغن جامد یکسان ا ست و از هر گرم کره بیشتر است.

 در روغنها اسيد چرب اشباع نشده وجود دارد و بدن قادر به ساخت برخي از آنها نيست و بايد از طریق رژیم غذايي روزانه تامین شود که اسيد چرب ضروري نام دارد و متداول ترین آنها عبارتند از : اسید چرب لينولنيك ( امگا 3)، ا اسید چرب لينولئيك (امگا 6) و اسید چرب اولئیک (امگا-9) .دريافت اين اسیدهای چرب از طريق غذا براي حفظ سلامت ضروري است از مهمترین نقش های آن عبارتند از:پيشگيري از بيماريهاي قلبي عروقي ، رشد و تکامل به ویژه در کودکان ، بهبود عملکرد مغزو اعصاب، پيش ساز تركيباتي درتنظيم انعقاد خون و فشار خون ، محافظت از قلب، رگ‌ها، ، سیستم دفاعی و عصبی بدن .علی رغم فواید اشاره شده باید در میزان مصرف این نوع اسیدهای چرب دقت کرد زیرا اسیدهای چرب( امگا 6) و (امگا 3) باعث پایین آمدن غلظت کلسترول خوب می شوند که با توجه به نقش بازدارندگی کلسترول خوب در بروز بیماریهای قلبی _عروقی باید از مصرف زیاد آن خودداری کرد.


.هریک از انواع روغن های مایع گیاهی ویژگی های تغذیه ای خاص خود دارند ، بنابراین توصیه می شود بسته به کاربرد آنها ( پخت و پز، سالاد و سرخ کردنی ) مصرف شود . تمامي روغنهاي خوراكي مايع برای پخت غذا مناسب هستند و به ترتیب استفاده از روغن هاي زيتون ،کنجد، کلزا ، ذرت ، آفتابگردان و سويا توصیه مي شود و با توجه به نوع پخت غذاهای سنتی و استفاده از حرارت بالا و زمان طولانی پخت ، مصرف روغن مایع معمولی بسیار محدود مي باشد (جهت سالاد و خورشت و روی برنج) ودر ساير مصارف مصرف روغن نیمه جامد با اسيد چرب كم ترانس و روغنهاي مخصوص سرخ كردني با مقاومت بالا برای سرخ کردن توصیه مي گردد.

جهت راهنمایی بیشتر مطالبی در مورد خواص و کاربرد هریک از روغنهای رایج آورده شده است.

روغن زيتون :انواع آن شامل روغن زیتون طبیعی یا بکر ( ممتاز ، درجه یک و معمولی ) ، روغن زیتون تصفیه شده . روغن زیتون مخلوط (خام و تصفیه شده) وجود دارد که از نظر ارزش تغذیه ای به ترتیب بکر ، مخلوط و تصفیه شده اولویت بندی شده اند. روغن زیتون بکر به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان های طبیعی ویتامین E ، بتاکاروتن و نیز مقادیر بالای اسید اولئیک (امگا 9 ) دارای ارزش تغذیه ای فراوانی بوده و باید در برنامه غذایی گنجانده شود.

روغن كنجد :نسبت اسیدهای چرب چند غیر اشباعی به اسیدهای چرب اشباع شده در سطح خوبی است و به علت داشتن ماده آنتی اکسیدانی طبیعی ، پایداری بسیارخوبی در برابر اکسیداسیون داشته که به مطلوبیت آن می افزاید.


روغن کلزا(کانولا): ارزش تغذیه ای این روغن به دلیل نسبت مناسب دو اسید چرب لینولئیک (امگا 6) به لینولنیک (امگا 3) در آن و وجود مقادیر مناسبی از ويتامين E می باشد.

روغن ذرت:به علت دارا بودن ویتامین E ازپایداری زیادی برخوردار و در زمره روغن های گیاهی خوب می باشد .

روغن آفتابگردان :اين روغن به دليل داشتن اسيدهاي چرب اشباع كم و غيراشباع فراوان یکی از روغنهاي خوراكي مناسب به شمار مي رود. بر ای استفاده در پخت و پز، محصولات نانوایی، سس های سالاد مناسب می باشد .

روغن سويا :به دلیل دارا بودن مقادیر نستا بالای اسیدهای چرب اشباع نشده ،مقاومت خوبی در مقابل حرارت ندارد. این روغن به صورت روغن مایع خالص و در فرمولاسیون انواع روغنهای مخلوط مایع ،سالاد، خانوار، قنادی، مارگارین، انواع سس (مایونز)، تن ماهی، سوسیس وکالباس مورد استفاده قرار می گیرد.


روغن هسته انگور:روغن هسته انگور به دلیل قابلیت فسادپذیری سریع صرفا"جهت مصارف سرد توصیه می شود.

روغن بادام زمینی :در حال حاضر بادام زمینی در ایران عمدتا"به صورت آجیل استفاده می شود . روغن مرغوب بادام زمینی به رنگ زرد روشن است . باید توجه داشت که علی رغم مناسب بودن این روغن در مصارف پخت و پز و سالاد به علت دارا بودن قابلیت ایجاد حساسیت در برخی افراد در مصرف آن باید احتیاط نمود.

روغن پالم :این روغن جزء چربی های جامد یا نیمه جامد محسوب می شود از نظر داشتن اسیدهای چرب ضروری بسیار محدود و از نظر میزان اسیدهای چرب اشباع بسیار غنی است و این ویژگی مصارف مستقیم خوراک انسان را در پخت و پز و خانوار غیر مجاز نموده است. این روغن در تولید روغنهای خانوار ، مارگارین، قنادی، روغن مخصوص سرخ کردنی برای سرخ کردن و صابون سازی کاربرد دارد.

روغن نارگیل :میزان اسیدهای چرب اشباع این نوع روغن بالا می باشد که دربروز بیماریهای قلبي-عروقي نقش دارد. بيشتر مصرف آن در تهيه شكلات و شیرینی است.

کره گیاهی مارگارین:محصولی گیاهی است حاصل ترکیب روغن ها و چربی های خوراکی مجاز و یا مخلوطی از آنها با شیر یا فرآورده های آن که حداقل 80% چربی دارد . مقادیری معین مواد طعم دهنده ها و افزودنی های مجاز خوراکی و نمک نیز به این محصول اضافه می شود.ارزش تغذیه ای مارگارین به مقدار و نوع چربی آن بستگی دارد. هرچه درصد اسیدهای چرب اشباع و ترانس کمتر باشد، ارزش تغدیه ای آن بالانر خواهد بود.

کره حیوانی:محصول لبنی است که از شیر یا خامه به دست می آیدو و اجزای آن عبارتند ازآب ، پروتئین و چربی شیرو این محصول دارای اسیدهای چرب اشباعی و کلسترول نسبتا"بالایی است که مصرف آن برای افراد دارای چربی خون بالا توصیه نمی شود.

روغن ماهی: قسمت عمده روغن از چربی شکم و یا چربی کبد جانوران دریایی تهیه می شودکه به رنگ زرد روشن و دارای طعم و بوی خاصی است و دارای مقادیر بالای اسید چرب امگا 3 است که در ایران به عنوان مکمل داروئی یا غذایی به صورت کپسول استفاده می شودو در حال حاضر مصرف غذایی ندارد.

روغن مخصوص سرخ کردن: در فرآيند سرخ کردن چربی ها و روغنها به عنوان واسطه انتقال حرارت عمل کرده و با جذب مقداری روغن و چربی به غذا و واکنش بین چربی و روغن با پروتئین و کربوهیدرات موجود در غذا از یک طرف باعث ایجاد طعم ،بوی خوش می شود. .روغن مناسب سرخ کردنی باید در مقابل اکسیداسیون مقاوم بوده و هنگام سرخ کردن کف نکند و عملا" فاقد اسید چرب ترانس باشد. به منظور جلوگیری از فساد روغن عمل سرخ كردن باید بسیار آهسته انجام پذيرد. در صورت در دسترس نبودن روغن مخصوص سرخ كردني روغن نیمه جامد مصرفی خانوار مقاومت تر از روغن مايع معمولی جهت سرخ کردن است در مورد روغنهای مایع نیز بستگي به نوع روغن مايع دارد مثلا" روغن هسته انگور به دلیل پايين بودن مقاومتش در برابر اكسيداسيون ، براي سرخ كردن مناسب نمي باشد.روغن زیتون تصفیه شده به دلیل داشتن اسیدچرب اولئیک بالانسبت به سایرانواع روغنهای زیتون به شرط آنكه حرارت اجاق كم باشد و زمان سرخ كردن كوتاه باشد برای سرخ کردن قابل استفاده است. روغنهای ذرت و آفتابگردان براي يكبار سرخ كردن تابه ايي مناسب است. همچنین سعی کنید از روغن مخصوص سرخ كردن برای مصارف دیگر نظیر پخت . پز و سالاد و روی برنج کمتر استفاده کنید زیرا اسیدهای چرب ضروری در روغن مخصوص سرخ كردن ناچیزاست .


روزانه چه مقدار چربی یا روغن مصرف کنیم ؟

مقدار مورد نیاز روزانه بدن به رو.غنها و چربی ها وابسته به میزان فعالیت روزانه و خصوصیاتی نظیر سن ، وزن و قد است . طبق توصيه سازمان بهداشت جهاني ، روغن و چربي باید 30 % - 15% از نياز انرژي روزانه هر فرد را تامين كند و برای تامین آن باید از روغن های خوراکی و سایر منابع حاوی چربی استفاده کرد . حداکثر مقدار مصرفی مجاز از روغن های گیاهی 5 تا 7 واحد ( با توجه به میزان فعالیت بدنی ، وزن و قد ) است. هر قاشق مرباخوری روغن گیاهی مایع 1 واحد محسوب می شود. همچنین هر 2 عدد گردو یا 6 عدد بادام و پسته یا 8 عدد زیتون  نیز معادل 1 واحد است .

·         روزانه از گوشت سفید نظیر مرغ و غذاهای دریای ( 90 تا 120 گرم ) استفاده کنید .

·         روزانه شیر و لبنیات کم چربی ( 2 تا 3 لیوان ) میل کنید .

·         روزانه از پنیر های کم چرب ( 30 تا 60 گرم ) استفاده کنید .

·         در صورتی که در طی روز از غذای سرخ شده استفاده نکرده باشید ، 3 قاشق مرباخوری روغن زیتون یا کلزا به غذاهای روزانه خود اضافه کنید و همچنین 2 عدد گردو همراه صبحانه و 8 عدد زیتون همراه غذای خود مصرف کنید.

منبع: دفتر بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشت وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی

 

 

 

 

 

 


١١:٠١ - يکشنبه ٢٨ بهمن ١٣٩٧    /    شماره : ١٤٩٧٣٠    /    تعداد نمایش : ٧٥٧


نظرات بینندگان
این خبر فاقد نظر می باشد
نظر شما
نام :
ایمیل : 
*نظرات :
متن تصویر: